Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Многие девушки, занимаясь  с тренером или самостоятельно, сталкиваются  с таким моментом, как плохая проработка внутренней стороны бедра.  И это не удивительно, ведь большая часть упражнений для бедер и ягодиц направлена на заднюю и внутреннюю часть, лишь периодически проскальзывает нагрузка на внутреннюю сторону бедра.  В этой статье описаны пять эффективных упражнений для внутренней стороны бедра, которые необходимо обязательно включить в свою программу тренировок.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Помним, что перед тренировкой необходимо обязательно проделать растяжку и разминку, чтобы не навредить мышцам и повысить результативность тренировки.  Упражнения подходят для выполнения в домашних условиях.

Приседания «сумо»

Данное упражнение для внутренней части бедра похоже на обычные приседания, однако ноги сделать расположены таким образом, чтобы вся нагрузка шла на внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения необходимо широко развести ноги, так чтобы носочки смотрели в сторону, затем потихоньку начинать приседать.  Приседания должны быть глубокими и в умеренном темпе.
Желательно довести упражнение до того, чтобы вы могли спокойно присаживаться, а ваши развернутые бедра составляли прямой угол. Для эффективности упражнения можете использовать отягощение в качестве гантелей.
На начальном этапе выполните три подхода по 10-15 раз.

Перенос веса в приседе

Разведите ноги в стороны и одну согните на девяноста градусов, чтобы весь вес тела пришелся на неё.  Вторая нога должна быть ровной и вытянутой параллельно согнутой ноге.
Далее начинайте делать не торопливо перекаты с одной ноги на другую, перенося весь свой вес.  Спину необходимо держать ровно, а  колено у опорной ноги не должно образовывать острый угол, иначе можно повредить сустав.
Выполнить  в три подхода по 20-25 раз.

Ноги в сторону

Данное упражнение похоже на «ножницы», однако есть отличия. Лежа на спине, широко разведите ноги, так чтобы ощутилось натяжение мышц, затем разведите их.
Все время  выполнения нагрузки,  ноги должны быть прямыми, а поясница плотно прижата к полу.
Выполнить  в три подхода по 25-30 раз.

Упражнения «часы»

Лежа на спину, поднимите обе ноги вверх, руки расставлены в стороны. Начинайте поочередно наводить круги каждой ногой.
Пока вы вырисовывайте круги одной ногой, вторая должна оставаться прямой и вытянутой.
Выполнить  в три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Поднятие бедра, лежа на боку

Лежа на боку, упритесь нижней рукой о пол, а другую руку уложите на талию или перед собой. Далее верхнюю ногу согните в колене и расположите её перед верхней ногой (как на картинке) или позади.
Носок нижней головы натянут к голове и при этом вы начинаете поднимать всю ногу, стараясь вывернуть стопу к потолку.
Выполнить  в три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Видео: “Упражнения на внутреннюю сторону бедра”


TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.