Кто такой эндоморф?

Культ спорта продолжает набирать обороты. Здоровый образ жизни, правильное питание и физическая нагрузка становятся неким шаблоном жизни современного человека. И все это из-за проблем лишнего веса, однако, не всем людям удается активно бороться с этой проблемой. Встречаются и те, которые даже при активной физической нагрузке не могут избавиться от килограммов и зачастую – это эндоморфы.

эндоморф

Общая информация

Эндоморф – это один из типа телосложений, которые обладают замедленным обменом веществ, страдают по наследству от лишнего веса и в их теле преобладают крупные суставы.  Помимо эндоморфа есть мезомфор и эктоморф, люди с правильным и ускоренным метаболизмом, однако в этой статье мы о них говорить не будем.

Этот тип людей должен себя приучивать к правильному питанию и постоянно следить за своим рационом. В отличие от двух других видов структуры тела, их организм имеет высокую чувствительность к инсулину, а значит у них под запретом углеводы. Избегать стоит даже медленные углеводы: крупы, макароны и тому подобное.  Они будут плохо восприниматься метаболизмом, отчего остатки моментально откладываются в виде жировой ткани. В качестве диеты подойдет рацион с пониженным содержанием углеводов и преобладанием белка.

К, сожалению, таким людям необходимо постоянно держать себя в руках, ведь их организм будет искать любой повод, чтобы создать жировой запас. Таким образом, даже на диете нужно стараться сокращать «дни расслабления», если хочется съесть что-нибудь вредное, то допустимо отступить от ПП всего два раза в неделю и только в качестве одного приема пищи (желательно на завтрак). В противном случае, тело начнет активно запасаться веществами, что и приведет к увеличению веса.

мезоморф эндоморф

Телосложение эндоморфа женщины еще хуже поддаётся процессу похудения, так как слабый пол по своей природе склонен к накоплению жировой ткани для продолжения рода. Им нужно использовать не только диеты, но так же обязательно включить спорт в свою жизнь. Одним подбором правильных продуктов обмен веществ останется на медленном уровне, только физическая нагрузка сможет ускорить его.

Для похудения просто жизненно важно использовать кардионагрузку, причем желательно, чтобы упражнения происходили каждый день.

Помимо этого, настоящему представителю этого типа фигуры придется запастись терпением, чтобы получить первые результаты. Если вы только начинаете, то первые результаты могут появиться спустя только месяц комплекса питания и тренировок. Углеводы сокращаются до минимума:

  • женщины – 100 грамм в сутки;
  • мужчины – 175 грамм в сутки;

Для «подогрева» метаболизма можно использовать чередующие углеводные диеты, то есть один день потреблять нормальное количество, а во второй – низкое. Тогда организм не будет испытывать голод, а жиросжигающие процессы в организме будут активно развиваться.

Специфические признаки эндоморфа

Несмотря на то, что существует три тип фигур, нет идеальных представителей каждого из них. В каждом человеке присутствуют различные признаки. Чтобы знать, как определить эндоморфа, необходимо сравнить его специфики, если есть больше половины совпадений, тогда вы относитесь к этому типу:

  • избыточный вес (присутствует на протяжении всей жизни, а не появился вследствие каких-либо событий: прием гормонов, беременность, травмы и тому подобное);
  • в некоторых случаях присутствует крупная костная система (кости и суставы);
  • область талии покрыта излишком жировой ткани, выходит за пределы груди;
  • частое ощущение усталости;
  • замедленный процесс обмена веществ;
  • быстро засыпают, обладают крепким сном;
  • часто переедают;
  • тип фигуры шар или груша;
  • повышенный уровень жира в теле;
  • сложности в сбросе веса, даже при наличии спорта или диеты;
  • чувствительность к углеводным продуктам;
  • высокие силовые показатели;
  • неторопливые;
  • руки и ноги короткие;
  • проблемы с гормональным фоном.

Обмен веществ у эндоморфа

Если указанные выше признаки усложняют вам определения типа эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа, тогда можно сравнить показатели метаболизма. С возрастом можно отметить неполадки в обмене веществ, которые и будут усложнять процесс удерживания оптимального веса.

4.	тип телосложения эндоморф

Такой метаболизм обладает следующими признаками:

  • замедленное расщепление питательных веществ;
  • спокойное состояние при длительном отсутствии пищи и сильное переедание после этого;
  • температура верхнего слоя эпидермиса пониженная, даже в жаркое время;
  • ЦНС не имеет ярко-выраженную реакцию на внешние раздражители;
  • дополнительный вес легко прибавляется;
  • щитовидная железа имеет уменьшенные размеры;
  • слабая реакция на боль;
  • депрессия и вялость;
  • пищевая активность на высоком уровне;
  • быстрое поедание продуктов;
  • кожа жирная и упругая;
  • вода задерживается в организме.

Если большая часть признаков вы отмечаете у себя, то скорей вы эндоморф.

Образ жизни

Правильная и продуманная система похудения – это то над чем должен работать любой эндоморф.  Важно понимать, что желание похудеть – это не простая прихоть представителей такого генотипа, а стратегия на будущее. Избыточный вес не только портить эстетику, но так же оказывает влияние на здоровье. С возрастом могут возникнуть следующие проблемы:

  • нарушение работы щитовидной железы;
  • риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • диабет;
  • бесплодие;
  • артрит и многое другое.

Вместе с лишним весом в организме накапливаются и вредные вещества, которые со временем отравляют органы и нарушают их работу.

Помогут только диеты с низким содержанием углеводов, от сахара вообще придётся отказаться либо потреблять его в ограниченном количестве. Не стоит забывать и о физической нагрузке, лучше всего подойдет кардио.

эндоморф женщина

Если вы разобрались  тем, как определить эндоморфа и получили подтверждающий результат, необходимо приступать к серьезным действиям. Исключительно сбалансированное питание здесь будет бесполезным, ведь метаболизм находится на замедленной стадии. Правильные упражнения и регулярная нагрузка поможет ускорить его.

В комплексе идеально использовать белковую диету и комбинацию из силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы результаты были максимальными, старайтесь соблюдать следующие правила:

Кардио и еще раз кардио

Если тип телосложения эндоморфа присутствует в небольшом количестве, то кардионагрузка может включаться только из профилактических целей, для повышения выносливости. В противном случае – она должна обязательно присутствовать.  Для большинства людей подойдет кардио в количестве четырех раз в неделю, однако, при ярко-выраженном генотипе регулярность повышается до семи раз в неделю, то есть каждый день.

Важно знать, что результат может наступить быстро, однако потерянные килограммы придут сразу же, как только прекратить заниматься.

Таким образом, необходимо понять, что такой образ жизни теперь будет всегда.

Больше активности

Чаще всего такие люди привыкли к тому, чтобы чаще расслабляться, чем напрягаться. То есть, в различных  ситуациях они лучше пойдут спать или усядутся за телевизором, вместо того, чтобы совершить поездку на велосипеде по парку.

Это в корне неправильно, отчего нужно поменять свою стратегию в жизни и быть готовым к движениям. Если вы устали и хотите расслабиться, то вечером пройдитесь по парку. Запах деревьев и свежий воздух избавят вас от напряжения и наполнять силой.

телосложение эндоморф женщины

Фитнес длиною в жизнь

Надеемся, что все эндоморфы смирились с тем фактом, что физическая активность – залог их здоровой жизни.  Даже, если удалось достичь заветной цифры на весах, ни в коем случае нельзя бросать свои занятия. Количество тренировок можно сократить до трех раз в неделю, чтобы удерживать оптимальный уровень жира в организме.

После того, как физическая активность прекратиться вес снова будет возвращаться, вне зависимости от того, будите ли вы питаться правильно или нет. Спорт помогает разгонять метаболизм, а при его отсутствии тот снова вернётся в привычное русло. Длительный отпуск без активности – история не для такого генотипа людей, все будет отлично только при наличии фитнеса.

Интенсивность

Этому соматипу нужно тренироваться не так долго, как интенсивно.  То есть вы должны постоянно находится в движении, перерывы обязательны, но не на длительный срок.

Нормальный сон

Еще одна проблема типа телосложения эндоморфов – страсть к долгому сну. Если бы не работа, то такие люди просыпались бы примерно в обед. Такой ситуации важно избегать, им нужно стараться вставать рано и тут же приступать к активно работе, иначе они будут ощущать усталость и разбитость. Однако, здесь необходимо выдерживать адекватность и пойти по обратному пути. Сон должен составлять восемь часов, и желательно начинаться с одиннадцати вечера. Некачественный сон только замедлить процесс пищеварения, что естественным образом скажется на фигуре.

Избегайте пассивности

Откажитесь от того, что заставляет вас на долгое время зафиксироваться в одном положении (исключением является только работа).  Мы говорим о просмотре телевизора, игры за компьютером и тому подобное. Старайтесь выбрать себе активное хобби: прогулки в сквере, езда на велосипеде, плавание и тому подобное.  Если вам ну так сильно нравится смотреть телевизор, то поставьте напротив него велотрнежаер, тогда такой сеанс будет весьма полезен.

Делайте акцент на тех упражнениях, которые «подогревают» обмен веществ

Сюда подойдут многие варианты силовой нагрузки или работа над ногами, они будут стимулировать выработку гормонов, которые будут активно сжигать жиры.  Если вы хотите заниматься йогой и пилатесом, то, пожалуйста, однако только их будет мало. Обязательно дополните программу силовыми техниками.  

Всегда ищите то, что вас вдохновляет и мотивирует
Эндоморфы часто в самом начале испытывают недостаток желания. Решение проблемы состоит в том, что постоянно искать что-то новое, то что вас вдохновляет. Читайте биографии великих людей. Посмотрите Олимпийские игры или другие спортивные соревнования, наймите тренера, почитайте книги по самомотивации, найдите партнера по тренировкам, переписывайте ваши цели каждый день. Постоянно находитесь в разогретом состоянии!

Комплекс тренировок для эндоморфа

Как вы уже поняли, тело эндоморфа медленее сбрасывает вес, чем мезоморф и эктоморф, а значит, для них должна быть выстроена особая программа тренировок.

Выше мы уже говорили о том, что эффективными будут упражнения с высокой интенсивностью, однако, продолжительность тренировок не должна превышать более 50 минут.  В противном случае, организм будет уставшим и не сможет справляться с процессом сжигания жира.

как определить

Как бы иронично это не звучало, но при излишней активности, лишний вес нисколько не будет уходить.

Помним, что основу тренировок составляют кардио-упражнения, весь оставшийся тип нагрузок будет постепенно вводиться в программу. Его присутствие тоже обязательно, так как помимо похудения идет работать над мышцами, и они должны быть проработанными равномерно.

В таблице ниже мы привели пример тренировок для эндоморфа, рассчитанных на 12 месяцев. На его основе, каждый может составить свой личный план занятий, который будет комфортен и подходит под начальную физическую базу.

Фаза

Описание фазы

Основы тренировок

Основы питания

Начальная

Наиболее важная фаза при любом начале занятий тренировками.  Она подготовляет человека к предстоящим нагрузкам, повышает его спортивные навыки. Помимо этого, особое внимание уделяется проработке всех упражнений. На текущем этапе человек обучается правильности выполнения, чтобы затем приступить к увеличению подходов.

В программу входят базовые упражнения, которые вводят в организм в активность. Эта фаза может продлиться в течение одного – двух  месяца, при этом каждую неделю увеличивается количество подходов и повторов. Перед и после занятий обязательна растяжка мышц.

Жестких ограничений в пищи не существует, стараемся уменьшить потребление, чтобы снизить калорийность рациона на 10%.

Первая сушка

На этой стадии будет предпринята первая попытка эндоморфа сбросить жир.

Со всеми текущими нагрузками добавляем еще и продолжительное кардио.  Частота выполнения – каждый день.

Количесвто углеводов – минимальное, модно делать дни «расслабления», но не чаще одного раза в неделю.

Корректирующая

Когда уже проведена длительная тренировка и выполнено большое количество упражнений, можно выявить слабые места. Именно над ними важно работать всю следующую фазу, причем продолжаться она будет до полной коррекции.

Высокая частотность выполнений, постоянная работа над уязвимыми местами. Активная нагрузка на слабые мышцы.

Текущая калорийность рациона остаётся на прежнем уровне, однако, сюда нужно включить больше белка.

Активная работа

Как только вы довели свои упражнения до совершенства, начинается активная подготовка тела к силовой нагрузке.

Сплит на протяжении двух дней + кардионагрузка.

Остается прежним, как и на предыдущей фазе.

Мышечный рост

Увеличиваем мышечную массу, путем выполнения силовой нагрузки.

Силовые упражнения, но только начального уровня. Вес, подходящий для вашего тела, никакого экстрима.

Энергетическая ценность рациона можно увеличить за счет белка и жиров.

Сушка

Это самая сложная фаза, однако, именно она принесет наибольший результат. Начнется активная борьба со всем накопившемся жиром.

Сплит в течении трех дней, аэробная нагрузка – каждый день. После тренировок обязательная растяжка.

Экстремально низкое потребление углеводов, можно использовать читмилы, но не более двух раз в неделю.

 

Это был простой вариант программы тренировок для телосложения эндоморфов, который определяется на годовой период. Однако, мы настоятельно рекомендуем выполнять его только под наблюдением вашего личного трен6ера. Он сможет адекватно и объективно оценивать ваши возможности, и проследить за правильной техникой выполнения.

Перед началом занятий хотим дать еще несколько рекомендаций, которые обязательно нужно учесть:

  • заранее проведите консультацию с вашим лечащим врачом. Сдайте все анализы, чтобы оценить текущее состояние здоровья и не нанести ему вред. При выявлении проблем, скорректируйте тренировку;
  • не забывайте потреблять нужную норму воды (1,5-2 литра в день). Вода необходима для эффективной потере веса, хорошему самочувствию и нормальному функционированию органов;
  • обязательно устраивайте вечерние прогулки на природе, ведь это не только полезно физически, но так же поможет бороться со стрессами и нервным напряжением;
  • попробуйте записаться в бассейн. Плавание полезно для людей с лишним весом или с пробелами суставов. Вода забирает нагрузку и позволяет телу полностью расслабиться;
  • даже, если вы достигли нужного веса, не забывайте о спорте. Необязательно посещать спорт-зал, можно оставить трёхразовый поход на плавание или танцы. Этого будет вполне достаточно, чтобы удерживать достигнутый вес;
  • следите за своим питанием. В итоге вы должны приучить себя питаться правильно, особенно это касается женщин эндоморфов, ведь они в большей степени страдают от медленного обмена веществ. Старайтесь потреблять углеводы в первой половине дня, на вечер оставляйте белки. Помимо этого, за день надо обязательно съедать овощи и фрукты.

Заключение

В завершении нашей статьи хотим сказать, что тип телосложения эндоморфа нисколько не является печальным диагнозом. Старайтесь свои слабости использовать в качестве  преимуществ.

Несмотря на то, что с одной стороны есть проблема, с другой стороны эти люди отличаются высокой выносливостью и сохранением сил, то есть они с легкостью могут преодолевать большие дистанции даже в условиях сильной жары или холода.

Что касательно всего прочего, то проблема эндоморфов вполне решаема. Медленный метаболизм поддаётся корректировке за счет спортивной активности и правильному рациону. Им нужно запастись терпением и проявить силу воли, тогда уже спустя всего один год они не узнают себя в зеркале.

Видео «Кто такой эндоморф?»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.